hirdetés
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Lapos has, felülések nélkül

 

Az Grammy- és Oscar-gálákon felvonuló dívák egyértelművé tették, hogy az idei tavasz-nyár nagy slágere a hasvillantás lesz.

Azonban ahhoz, hogy ezt a trendet kövessük, szigorúan párnácska-mentes, feszes hastájékra, derékra és csípőövezetre van szükség. Ezt pedig úgy érhetjük el, ha a helyes táplálkozás mellett tornával is formázzuk a szóban forgó területeket.


Szerencsére nem feltétlenül kell a kitűzött célhoz a tornaórák nyögvenyelős felüléseivel kínoznunk magunkat, sokkal élvezetesebb gyakorlatok is léteznek. Összeválogattunk közülük ötöt, könnyebbeket, és már kicsit nagyobb erőt követelőket is, melyek lehet, hogy nem sikerülnek elsőre, de hát tudjuk, Róma se egy nap alatt épült. Ráadásul a hasizmok mellett ezek a gyakorlatok a törzset is erősítik, feszesítik. Akkor is érdemes rendszeresen elvégezni őket, ha nem feltétlenül a hasvillantás a célunk, csak egészségesebbé, egy kicsit vékonyabbá szeretnénk válni.

Bújjunk hát kényelmes edzőruhába, terítsünk le egy tornamatracot, melegítsünk be, és vágjunk bele a „hasfaragásba”!

1, Híd


Habár a végrehajtásához távolról se kell vért izzadnunk, ez a gyakorlat mégis az egyik leghatásosabb. A has mellett a farizmokat és a térdín-izmokat is erősíti. Továbbá az alsóhát izmait is acélozza, aminek a következtében javul a testtartás.

Így végezd:

Feküdj hanyatt, a karjaidat helyezd magad mellé, a térded legyen behajlítva, lábfejek a térd alatt. Feszítsd meg a has- és farizmaidat, majd emeld meg a csípőd lassan, óvatosan, hogy térdtől a vállaidig egyenes vonalat formáljon a tested. Feszítsd meg a törzsizmaidat, majd engedd le a csípőd. Ismételd a gyakorlatot háromszor 25-ös blokkokban.

Az egyes blokkok vagy a gyakorlat végén meg is tarthatod a pózt 20-30 másodpercig, ez tovább erősíti az izmokat. Lehet, hogy elsőre nem sikerül, de ne add fel!

2, Térdemelés, keresztbe


Szeretnél búcsút inteni a csípőtáji „szerelem-kapaszkodóidnak”? Emeld a térded – keresztirányba!

Így végezd:

Állj csípőszéles terpeszbe, és emeld fel a bal kezed. A jobb lábad tedd ki oldalra, a lábujjaid érintsék a talajt. Most engedd le a bal könyököd, közben emeld a jobb térded, úgy, hogy közelítsenek egymáshoz, azaz átlósan. Ha megérintetted a könyököddel a térded, térj vissza a kiindulási pozícióba. Mind a két oldalra végezz 12-15 ismétlést.

Eleinte lehet, hogy küzdeni fogsz az egyensúlyod megtartásával. Ne keseredj el, idővel javulni fog, kezdetben a gyorsaság helyett inkább erre ügyelj, és arra, hogy helyesen végezd a gyakorlatot.

3, Bicikli


Testnevelés óráról ismerős lehet ez a gyakorlat, mely a ferde, az egyenes és a haránt hasizmokat egyaránt alaposan megdolgoztatja. Ha ezek az izmok fittek, nemcsak a has lesz laposabb, de mivel jobban is tartanak, a testtartásunk is javul.

Így végezd:

Feküdj hanyatt, húzd be a köldököd a gerinc felé, majd hajlítsd be a térdeidet 90 fokban és emeld fel őket. A kezeid a füled mögé tedd, és emelkedj fel a földről egy kicsit. Ne erőltesd a nyakad! Most pedig kezdj el „biciklizni”, lassan, nyújtsd ki a bal lábad, a jobbal közelíts a mellkasod felé, miközben a bal könyököddel efelé a térded felé fordulsz, törzsből, nem nyakból. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra.

A hatás az intenzitás növelésével fokozható, eleinte azonban jobb a lassú, pontos kivitelezést gyakorolni.

4, Lábak a magasban


Ha ezt a gyakorlatot meg tudod csinálni, az azt jelenti, hogy viszonylag erős a törzsed és a hasad.

Így végezd:

Feküdj hanyatt, a lábaid emeld fel, nagyjából úgy nézzen ki a tested, mintha egy derékszögű vonalzó lenne. A kezeidet helyezd a nyakszirtedre vagy a tarkódra, majd emeld meg magad egy kicsit, mintha felüléseket csinálnál. Ügyelj rá, hogy a kezeid csak az egyensúly megtartását szolgálják, ne a segítségükkel húzd fel magad. Végezz 3-szor 12 ismétlést.

5, Deszka


Könnyűnek látszik, de még véletlenül se az. Bár statikus, mégis elmondható, hogy az egész testet erősíti, feszesíti.

Így végezd:

Ereszkedj le, mintha fekvőtámaszt akarnál csinálni, azonban a karjaid a vállaid alatt legyenek, az alkarokra támaszkodj. A lábaid hátrafele nyújtottak, a lábujjhegyeiden tartsd magad. A tested tartsd egyenesen, mereven, mintha valóban egy deszka lennél. A fejed tartsd lazán, a padlót nézd. Tartsd meg a pózt 10 másodpercig, majd később növeld, 30, 45, 60 másodpercre a „deszkázást”.

Ha még tovább szeretnéd növelni a nehézséget, akkor emeld fel az egyik lábad.

 

 
 
Keresés
 
hirdetés
Ajánlott oldalak