1. Juttassuk magunkat némi friss levegőhöz

Sokat javíthat az alvásunk minőségén, ha előtte szívunk egy kis friss levegőt - sőt, ha esetleg még napsütés is jár hozzá, az még jobb lenne. Ha elsétálunk a munkahelyünkre - amennyiben ez lehetséges - vagy a boltba, esetleg gyalog megyünk a gyerekekért az iskolába, a testmozgás jót fog tenni nekünk. Ha ez nem lehetséges, gondoskodjunk arról, hogy minél többet szellőztessünk a lakásban.

2. Elalvást gátló gyógyszerek

Vannak olyan gyógyszerek, amelyek befolyásolhatják, hogyan tudunk aludni - tipikusan ilyen gyógyszerek például azok, amelyeket migrénre és asztmára írnak fel. Érdemes átbogarászni a mellékelt útmutatót vagy beszélni az orvossal, gyógyszerésszel, ha az a gyanúnk, hogy az orvosság(ok) miatt nem tudunk álomba szenderülni.

3. Vessük papírra gondjainkat

Ha amiatt nem tudunk aludni, mert valami miatt aggódunk, írjuk le. Sőt, leírhatjuk azt is, hogy miként tudjuk megoldani az adott problémát. Rakjuk ezt a listát az ágyunk mellé és ne is gondoljunk rá a rákövetkező reggelig. Ha valami más miatt kezdünk aggódni, és amiatt ébredünk fel, írjuk le azt is.

4. Horkoló partner

Azért nem tudunk elaludni, vagy ébredünk fel egyfolytában, mert a párunk horkol? Vizsgáltassa ki magát - a horkolásnak több okozója is lehet - és próbáljon meg valami megoldást is találni rá.

5. Gondoskodjunk a kellőképpen elsötétített szobáról

Egyértelműnek tűnik, de ha fény szűrődik be a szobánkba, és érzékenyek vagyunk rá, akkor azt könnyen megsínyli az alvásunk. Mérjük fel a hálószobánkat - vastagabb függönyre van szükség, esetleg a folyosóról szűrődik be a fény? Az apró változások is sokat számítanak. Ha nem lehetséges, hogy kellő mértékben elsötétítsük a szobánkat, próbáljuk ki az alvómaszkot.

6. Fogyasszunk banánt vagy egy pohár tejet

Mind a tej, mind pedig a banán tartalmaz tryptophant, ami az alvást elősegítő anyag - állítják a táplálkozási szakértők.

7. Kerüljük a koffeint lefekvés előtt

A koffein szintén a stimulánsok közé tartozik - nagyon fontos, hogy kerüljük a fogyasztását elalvás előtt. Ez azt jelenti, hogy a kávé, forró csoki és a tea mind kiestek. Próbáljuk ki inkább ezek koffeinmentes változatát, például a gyógynövénykivonatból készült teát.

8. Győzzük le a stresszt

Mindannyian tudjuk, hogy a stressz képes ébren tartani az embert, az új kutatási adatok szerint mindannyiunknak különböző módszerekkel sikerül csak legyőzni azt.

9. Mozogjunk

A testmozgás javítja az egészségünket és jó közérzetet teremt, amelynek hatására egészen biztosan jobban alszunk majd. Sőt, még energiával is feltölt bennünket a rendszeres mozgás.

10. ....de ne elalvás előtt

Ha közvetlen lefekvés előttre időzítjük a testmozgást, azzal azt érjük el, hogy éberebbek leszünk és annál nehezebb lesz lenyugodni. Próbáljuk meg úgy szervezni a napunkat, hogy a testmozgásra még lefekvés előtt jóval sor kerüljön.

11. Étkezzünk egészségesen

Pont úgy, mint a testmozgás, a helyes étkezés is javítja az általános közérzetet és ennek köszönhetően jobban fogunk tudni aludni. Különösen azon ételek fogyasztását kerüljük el lefekvés előtt, amelyek cukrot vagy koffeint tartalmaznak.

12. Ne nézzük az ágyból a TV-t

Ha valamit mindenfélekképpen meg akarunk nézni, de későn adják, akkor inkább vegyük fel a műsort. Ha az ágyban TV-zünk, attól csak még éberebbek leszünk - ha pedig nem zárjuk el a tévét, mielőtt elalszunk, egészen biztos, hogy fel fogunk ébredni az éjszaka során.

13. Ne dohányozzunk elalvás előtt

A nikotin is stimuláns, így az elalvás előtti cigizés ébren tart bennünket. Érdemes úgy tervezni a napunkat, hogy az utolsó cigit lefekvés előtt négy órával szívjuk el. Lehet, hogy egy kis idő kell a szervezetnek hozzászokni, de néhány héten belül már látható lesz a különbség.

14. Kényelmes a párna?

Ha a párnánk kényelmetlen, minden bizonnyal az alvásunk minőségének rovására megy majd. Ha észrevesszük, hogy csak fészkelődés után tudjuk kényelmesen behunyni szemeinket, akkor itt az ideje, hogy újat vásároljunk.

15. Ha nem tudunk aludni, keljünk fel

Ha már legalább fél órája próbálunk sikertelenül elaludni, akkor egyszerűen keljünk fel. Üljünk valami kényelmes helyre és próbáljunk valami pihentető dolgot csinálni, olvassunk, igyunk meg valamit. Várjuk meg, míg újból elálmosodunk és akkor irány az ágy!

16. Szabaduljunk meg a fájdalmainktól

Lehetőleg úgy feküdjünk le, hogy ne legyenek fájdalmaink és testünk ne legyen görcsösen merev - a fájdalmak az elalvással nehezen múlnak, sőt, inkább ébren tartanak bennünket.

17. Szabaduljunk meg a túlsúlytól

Ha túlsúllyal küszködünk, próbáljunk leadni néhány kilót. Jóval energikusabbnak érezzük magunkat napközben és kisebb a lehetősége az alvási apnoé (alvás közbeni légzéskimaradás) kialakulásának, amely gyakran ébreszti fel az abban szenvedőket az éjszaka közepén.

18. Segíthet-e a zene?

Természetesen egyénfüggő, hogy ki milyen módon tud álomba szenderülni, de van, akinek bevált a hangterápia, és annak segítségével jóval könnyebben megy az elalvás. Érdemes kikísérletezni, nekünk mi a legmegfelelőbb - egy keresés a Google-lal, és biztosan találunk útmutatást arra nézve, mit érdemes beszereznünk.

19. Kerüljük az alkoholt lefekvés előtt

Néhány pohár bor lehet, hogy segít az elalvásban, viszont garantáltan rontja az alvás minőségét, melynek köszönhetően másnap reggel fáradtan ébredünk, vagy az éjszaka közepén térünk magunkhoz. Az alkoholt tehát célszerű elkerülni, ha lehet.

20. Ébren tartanak a gyerekek?

Ha a gyermekünk miatt nem tudunk elaludni, akkor előbb bizony az ő alvási problémáikat kell megoldanunk, és csak azután törődhetünk a sajátunkkal.

21. Gondoskodjunk arról, hogy a szobában megfelelő legyen a hőmérséklet

Ha túl meleg vagy túl hideg van, akkor garantált az ébrenlét. Az ideális hőmérséklet 16-18 fok között van, úgyhogy érdemes a hőmérőt időnként ellenőrizni.

22. Tartsunk napirendet

Próbáljunk meg ugyanakkor lefeküdni minden este és másnap ugyanakkor felkelni. Ha a szervezetünk hozzászokik egy bizonyos ritmushoz, az csodákat művelhet! Ha hétvégén lustálkodni szeretnénk, ne aludjunk többet fél órával a szokásos időnél, és ne feküdjünk le később, mint egy óra a megszokotthoz képest. Ne próbáljunk alvást bepótolni, még akkor sem, ha nem aludtunk túl jól - a test ritmusát nagyon könnyű felborítani.

23. Adjunk magunknak időt az elalvásra

Ne számítsunk arra, hogy végigloholjuk a napunkat és utána egyből elalszunk. Ha fel vagyunk pörögve, akkor a testnek idő kell, hogy lelassuljon. Ha tehetjük, töltsünk el legalább fél órát valami olyasmivel, ami lenyugtat bennünket, mondjuk egy kiadós fürdőzés, olvasás vagy zenehallgatás.

24. Kapcsoljuk ki a telefont!

... és a számítógépet is. Addig ne akarjunk elaludni, amíg azt lessük, hogy ki akar bennünket felhívni vagy ki ír ránk Messengeren. Ha itt a lefekvés ideje, kapcsoljuk ki a kütyüket.

25. Próbáljuk ki a hipnózist

Van, aki az elalvásra a hipnoterápiát javasolja szakemberrel, de ez eléggé költséges lehet. Rákereshetünk viszont megfelelő szakkönyvre, vagy olyan weboldalakra, amelyek ilyesmivel foglalkoznak - biztosan találunk olyat, amely megfelel nekünk.

26. Depresszió

Van, aki számára a depresszió úgy nyilvánul meg, hogy képtelenek elaludni. Ha úgy gondoljuk, hogy ez a probléma áll fenn a mi esetünkben is, akkor érdemes orvoshoz fordulni, aki kezelni tudja az ilyesmit.

27. Tapasztaljuk ki, mennyi alvás a legmegfelelőbb számunkra

Általános az a vélekedés, mely szerint napi nyolc óra alvás elegendő mindenki számára - ettől függetlenül kutatások bizonyították, hogy van, aki vígan elvan négy óra alvással, mások pedig 10-nél nem adják alább. Próbáljuk meg kitapasztalni, mennyi a számunkra legmegfelelőbb mennyiség - és ragaszkodjunk is hozzá.

28. Számítsunk arra, hogy felébredünk éjszaka

Amikor alszunk, valójában öt fázison megyünk keresztül, így nem kell meglepődni, ha egy-egy új ciklus elején felébredünk.

29. Töltsük fel magunkat energiával

Ha napközben feltöltjük magunkat energiával - itt is persze embere válogatja, ki mitől töltődik fel - akkor estére garantáltan el fogunk tudni aludni. Persze azért vigyázzunk, hogy ne hajszoljuk magunkat hullaközeli állapotba!

30. Töltsük fel magunkat energiával - ételek felhasználásával

Energiafokozó ételekkel gondoskodjunk arról, hogy jól teljen a napunk: egy-egy muffin, szalonnás rántotta, répás-grapefruitos turmix - csak hogy megnevezzünk néhányat, ha ezek nem jönnek be, forduljunk bizalommal Laci bácsi konyhájához.

-NJ-